Schultertraining: Top 3 Übungen für den vorderen Deltamuskel
Der Deltamuskel: Aufbau und Funktion
Aufbau
Der Deltamuskel, auch als Schulterdachmuskel bekannt, gliedert sich in drei Köpfe: * Vorderer Deltamuskel (Claviculae) * Mittlerer Deltamuskel (Acromiale) * Hinterer Deltamuskel (Spinatus)
Funktion
Der Deltamuskel ist für die seitliche Ab- und Anhebung des Arms sowie für die Rotation nach innen und außen verantwortlich.
Top 3 Übungen für den vorderen Deltamuskel
Kurzhantel-Schulterdrücken
* Setzen Sie sich auf eine Bank mit einem Kurzhantelsatz in jeder Hand. * Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. * Drücken Sie die Kurzhanteln senkrecht über den Kopf aus. * Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
Überzüge am Kabelzug
* Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzug. * Greifen Sie den Seilzug mit beiden Händen. * Beugen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie den Seilzug zu Ihrem Kinn hoch. * Halten Sie die Kontraktion kurz und senken Sie den Seilzug wieder nach unten.
Seitheben am Kabelzug
* Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzug. * Greifen Sie den Seilzug mit einer Hand. * Heben Sie den Seilzug seitlich an Ihren Körper, bis er sich auf Schulterhöhe befindet. * Halten Sie die Kontraktion kurz und senken Sie den Seilzug wieder nach unten.
Tipps zur Durchführung
* Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 8-12 Wiederholungen lang bewältigen können. * Führen Sie die Übungen mit kontrollierten Bewegungen aus. * Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und vermeiden Sie Hohlkreuzbildung. * Atmen Sie während der konzentrischen Phase (Anheben des Gewichts) aus und während der exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) ein. * Führen Sie die Übungen regelmäßig 2-3 Mal pro Woche durch.
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